SPORTIEF VOOR IEDEREEN
Voorbereiding en training
- Bouw je loopinspanningen stap voor stap op. Ook al heb je het gevoel dat je langer kan lopen, geef je spieren en gewrichten de tijd om zich aan te passen. Via de loopschema’s van Start to Run bouw je stapsgewijs op. Hier vind je een uitstekend opbouwschema om klaar te zijn voor Dwars over de Mandel.
- Om je conditie te verbeteren, is het aangewezen om drie keer per week te joggen. Voorzie na elke trainingsdag een rustdag zodat je lichaam de nodige rust krijgt.
- Om te zien of je niet te hard van stapel loopt, kan je gebruik maken van een hartslagmeter. Heb je dit niet, dan kan volgende tip helpen: zorg dat je tijdens het lopen nog kan praten. Lukt dit niet meer of begin je te hijgen, dan ga je te hard.
- Warm je spieren op voor je begint door eerst enkele minuten te wandelen. Loop daarna de eerste minuten steeds heel langzaam.
- Bouw je training rustig af en eindig altijd met stretchoefeningen.
- Lopen activeert spieren in je hele lichaam. Om blessures te vermijden, is het belangrijk om tweemaal per week spierversterkende oefeningen te doen. Vergeet zeker niet je rug- en buikspieren aan te pakken want zo behoud je een goede lichaamshouding tijdens het lopen.
- Probeer zo natuurlijk mogelijk en ontspannen te bewegen.
- Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel en rol dan af tot op de tenen.
- Hou het lichaam en het hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor.
- Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou de handen los zonder een vuist te maken.
- Zwaai niet overdreven met de armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.
- Kies voor een onverharde ondergrond zoals hard zand, een Finse piste, gras of bosgrond.
- Zorg voor variatie in je loopparcours. Zo voorkom je verveling en blijf je gemotiveerd.
- Kies voor schoenen met een goede schokdemping en vervang ze tijdig, want versleten schoenen leiden gemakkelijker tot blessures.
- Vrouwen dragen best een sportbeha uit één stuk, zonder sluiting en metalen clips.
- Zorg steeds voor aangepaste kleding: in de zomer licht, in de winter werk je met laagjes. Vergeet ook je muts niet, want 40% van de lichaamswarmte verdwijnt langs het hoofd.
- Zorg voor je veiligheid en draag bij donker weer en ’s avonds reflecterende kleding of strips.
- Zoek een loopmaatje en spreek een vast moment af om te lopen. Zo ben je minder snel geneigd om op te geven. Plan dus met WIE je gaat lopen, WAAR en WANNEER.
- Ga je toch alleen lopen, dan kan muziek je motivator zijn. Op internet vind je verschillende lijstjes met loopnummers die je kan downloaden op je smartphone! Zorg er wel voor dat de muziek niet te luid staat. Dat is niet goed voor je oren en bovendien hoor je het verkeer rondom jou niet meer.
- Wist je dat er heel wat apps bestaan die je loopprestaties bijhouden? Dankzij deze apps zie je hoe ver je gelopen hebt, hoe snel, hoeveel kcal je verbrandt hebt, enz. Enkele voorbeelden van goede gratis apps: runkeeper, Nike + running, map my run
Tijdens dwars over de Mandel
- Probeer twee tot drie uur voor de wedstrijd te eten.
- Kom je alleen en heb je een rugzak of extra kleren mee? Dwars over De Mandel beschikt over een gratis vestiaire waar je je gerief kwijt kan.
- Wandel voor de wedstrijd vijf minuten rond en stap goed door. Zo warm je je spieren op.
- Klaar … start! Volg je eigen tempo tijdens de wedstrijd. Laat je vooral in het begin niet meeslepen door de snelle starters, want dat hou je toch niet vol.
- En bovenal … geniet van de mooie omgeving in Roeselare en de leuke randanimatie!
Klein Seminarie Roeselare, Zuidstraat 27, 8800 Roeselare, 051/264726 – info@dwarsoverdemandel.be